孕妈妈整个孕期的运动指南

发布时间:2015-12-07 编辑:微叶吧

孕妈妈整个孕期的运动指南

多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气,就不太爱活动,整天不是坐着就是躺着。其实,孕期适量运动不仅对早产无影响,而且怀孕期间,孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼,锻炼自己的身心健康。针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?

一、孕早期运动

1、散步

对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动,准妈妈们可以自由进行。散步可以让你保持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。选择好环境,比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子,尽量就别外出了。散步时要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。另外,散步时最好有家人陪伴。

益处:在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,有的孕妈表示,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以选择散步,看失眠现象是否有改善吧,散步还能消除烦躁和郁闷。

2、踝关节运动

准妈妈坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的脚踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

益处:这个运动很简单,长期做在办公室的孕妈们,可以选择这个运动,这个运动通过活动踝关节,促进血液循环,并增强脚部肌肉。

3、足尖运动

准妈妈坐在椅子上,两脚踏平地面,脚尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意脚尖上翘时,脚掌不要离地。

益处:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

4、转动颈部

准妈妈脖子向右边缓缓转动,侧视右方,然后变为向左转动并侧视左方。向上仰视,再转而向下。

益处:通过从左到右,再从右到左的旋转,可以缓解颈部的僵硬状态,达到松弛肌肉的效果。

5、拉伸腿部肌肉

准妈妈一条腿向前迈出,把前腿伸直,让脚后跟接触到地面。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。保持15-30秒,注意呼吸均匀。用手轻轻按住前腿的膝盖,这样就不会发生弯曲。

益处:增加腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。

6、舒展背部

准妈妈盘腿而坐,让两手手指在胸前交叉,再一起向上推过头顶,将背部伸直,借用两臂的力量尽力向上推。上推的同时吸气,随着两臂的放下再缓缓地吐气。

益处:此运动可以强化筋骨,解除双肩紧张状态。

二、孕中期运动

1、腹式呼吸练习

腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

益处:呼吸运动能够锻炼腹部肌肉,使腹内脏器得到充分运动,促进各脏器功能的协调,在音乐的陪伴下做这个运动,能够让心情放松。

2、骨盆扭转运动

仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3-5分钟。

益处:这个运动可以加强骨盆关节,对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

3、练习盘腿坐

早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2-3分钟。

益处:此活动通过伸展肌肉,可达到松弛腰关节。

三、孕晚期运动

怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动,每次以15-20分钟为宜,每周至少3次。

1、伸展运动

站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。

益处:伸展运动可以使你的身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来,使自己的身体得到全面的锻炼

2、四肢运动

站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),然后可反复几次。

3、骨盆运动

孕妈平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。

四、适宜胎儿发育的运动

当准妈妈怀孕第7周时,胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作,孕32周时已能睁开眼睛,打哈欠,还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作,这表明宝宝有了一定的运动能力。如果帮助他们在子宫里做运动训练,会有助于出生后运动发展,如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作,分别都有哪些方法呢:

1、准妈妈仰卧在床上,头部不要太高,全身尽量放松;然后,要双手捧住肚子里的胎宝贝,从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。

2、以上动作反复10次后,用食指或中指轻轻点触胎宝贝,并注意观察胎宝贝的反应。一开始,胎宝贝可能并不出现明显的反应,但经过一段时间练习,待手法娴熟后,胎宝贝便能出现较明显的回应。不过,胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别,每个人不可能都一样。

3、到了24周时,如果能够摸到胎宝贝的头和四肢,就可配合音乐轻轻地拍打肚子,并用双手轻轻推动胎宝贝。

注意:这项运动适宜从怀孕16周时开始,到了38周后不宜进行。

五、准妈妈运动时出现以下症状请立即停止

孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准。如果在运动过程中孕出现下列情况,要立即停止运动,及时就医咨询情况是否正常,是否适合再继续运动。

1、阴道出血或有液体渗漏;

2、活动困难、吃力或呼吸不顺;

3、心悸或胸部疼痛;

4、头痛、恶心或呕吐;

5、头晕或昏厥;

6、突然体温变化,四肢湿冷的手或过热;

7、足踝和小腿肿胀或疼痛;

8、胎动减少;

9、视力模糊;

10、腹部疼痛。

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